Emagrecer preservando o músculo: por que a massa magra importa depois dos 40

Nunca foi tão comum emagrecer rápido. E nunca se falou tanto em flacidez, cansaço e perda de força depois do emagrecimento. A balança mostra quantos quilos saíram, mas não mostra de onde eles saíram. Depois dos 40, quando o corpo já tende a perder massa magra, essa diferença pesa muito na saúde, e é por isso que emagrecer bem é diferente de só emagrecer.

O que acontece com o músculo depois dos 40

A massa muscular e, principalmente, a força diminuem com a idade, e a força cai mais rápido que a massa. Na mulher, a transição para a menopausa acelera a mudança na composição do corpo: no estudo SWAN, a gordura passou a crescer mais rápido e a massa magra começou a diminuir, mesmo com o peso subindo no mesmo ritmo de antes. Esse assunto está em Peso e hormônios: por que a barriga muda depois dos 40.

Quando a perda de força e de massa muscular chega a um ponto que prejudica a saúde, ela recebe o nome de sarcopenia. O consenso europeu de 2019 passou a colocar a força como o principal critério, medida por testes simples, como a força de preensão da mão e o tempo para levantar da cadeira.

Quando a sarcopenia aparece junto com excesso de gordura, fala-se em obesidade sarcopênica: a pessoa pode ter peso alto, mas tem pouco músculo para ele. A Dra. Kennya costuma alertar que ela tende a ficar mais comum, pelo número de pessoas emagrecendo sem cuidar do músculo.

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Por que a balança engana no emagrecimento

Em dietas, cerca de um quarto do peso perdido costuma ser massa magra, e essa proporção varia com a idade, o exercício e a quantidade de gordura no início.

Com as novas medicações para obesidade, os estudos que mediram a composição corporal encontraram algo parecido: de um quarto a cerca de 40% do peso perdido foi massa magra. Como a perda total é bem maior, a massa magra perdida em quilos também é. É aqui que o acompanhamento faz diferença.

Um detalhe importante: massa magra não é só músculo. Ela inclui água, órgãos e ossos, e o músculo corresponde a mais ou menos metade dela.

Por que o músculo importa para a saúde

• Pessoas com sarcopenia têm mais quedas e fraturas e maior mortalidade, segundo grandes revisões de estudos.
• A força de preensão da mão foi um preditor de mortalidade mais forte que a pressão arterial em um estudo com cerca de 140 mil adultos de 17 países.
• O músculo é o principal destino da glicose depois das refeições: cerca de 80% da glicose captada sob ação da insulina vai para ele.
• Um mito comum é que 1 kg de músculo queima muitas calorias. Em repouso, são cerca de 13 kcal por dia. O ganho está mais na força, na função e no controle da glicose do que no gasto calórico.

O que ajuda a preservar a massa magra

• Treino de força: a Organização Mundial da Saúde recomenda fortalecimento muscular de todos os grandes grupos pelo menos 2 vezes por semana. Em um estudo com idosos com obesidade, quem fez treino de força durante o emagrecimento perdeu menos massa magra e ganhou força.
• Proteína suficiente: para quem tem mais de 60 anos ou obesidade sarcopênica, a diretriz brasileira de obesidade (ABESO, 2026) fala em 1 a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia. Quem tem doença renal precisa de orientação individual.
• Os dois juntos: proteína sem treino de força provavelmente não basta.
• Acompanhamento durante o emagrecimento, com avaliação da composição corporal, para ajustar o plano quando a massa magra cai mais do que o esperado. A diretriz da ABESO recomenda avaliar sarcopenia em pessoas com obesidade acima dos 60 anos, ou em risco, antes do tratamento com medicamentos.

O músculo também protege os ossos e as articulações: leia Dor nas articulações e ossos na menopausa.

Bioimpedância: como acompanhar

A bioimpedância estima quanto do corpo é gordura e quanto é massa magra a partir da passagem de uma corrente elétrica fraca. Ela não mede o músculo diretamente e sofre influência da hidratação. Por isso, serve melhor para acompanhar a tendência ao longo do tempo do que para um número isolado. Para comparar um exame com o outro, repita nas mesmas condições:

• mesmo aparelho e mesmo horário;
• bexiga vazia;
• sem exercício intenso e sem álcool nas horas anteriores;
• se você ainda menstrua, de preferência na mesma fase do ciclo.

Quem usa marca-passo ou cardiodesfibrilador não deve fazer o exame. Na consulta com a Dra. Kennya, a bioimpedância é feita na triagem e ajuda a acompanhar a evolução do tratamento.

Perguntas frequentes

As novas medicações para obesidade derretem o músculo?

Não é bem assim. A proporção de massa magra no peso perdido é parecida com a de outras formas de emagrecimento. Como a perda total é maior, a perda em quilos também é, e por isso treino de força e proteína fazem parte do tratamento.

A terapia hormonal preserva o músculo?

As revisões de estudos não mostram efeito importante da terapia hormonal da menopausa sobre a massa muscular. Para o músculo, o que funciona é treino de força e alimentação adequada.

Caminhar preserva o músculo?

Caminhar faz bem ao coração e ao metabolismo, mas não substitui o treino de força, que é o principal estímulo para o músculo.